Rzeźbienie nóg nie byłoby kompletne bez celowania w cielęta.

Użyj narzędzia Znajdź ACE Pro, aby znaleźć certyfikowanego osobistego trenera ACE w Twojej okolicy.

Oto… na co wszyscy czekaliście – dobrze strzeżony sekret osiągnięcia tego „wzmocnionego” wyglądu….

Ok, tak naprawdę nie ma żadnej tajemnicy – ​​odpowiedź cały czas była tuż pod naszym nosem. Najlepszym sposobem na uzyskanie jędrnego, jędrnego ciała jest udział w zrównoważonym programie ćwiczeń (trening aerobowy i trening siłowy) oraz rozsądna dieta.

Czuję się już dość silna… po prostu na to nie wyglądam.

Cóż, są dobre i złe wieści. Dobrą wiadomością jest to, że nie jesteś sam, ponieważ wiele osób ma silne mięśnie, w tym okolice brzucha z tacą do prania. Złe wiadomości? Niestety dla większości z nas warstwa tkanki tłuszczowej pokrywa nasz obszar brzucha, a następnie wysyła nasze sześć paczek do ukrycia.

Więc mówisz, że nigdy nie będę duży i buff?

Zupełnie nie! Każdy ma do pewnego stopnia zdolność do zwiększenia siły i napięcia mięśniowego, jednak ważne jest, aby pamiętać, że stosunkowo niewielu dorosłych (mężczyzn lub kobiet) posiada genetyczną zdolność do rozwijania dużych mięśni lub wyszczerbionej sylwetki, jak to widać w wielu modelach. popularne magazyny fitness.

A co, jeśli chcę tylko wzmocnić mięśnie?

Fizjologicznie nie ma różnicy między wzmacnianiem a wzmacnianiem mięśnia. Często ludzie są zdezorientowani, jeśli chodzi o związek między siłą mięśni, napięciem lub definicją mięśni, a rozmiarem mięśni. Wraz ze wzrostem siły mięśni poprawia się również napięcie mięśniowe https://produktopinie.top/ ze względu na większą gęstość włókien mięśniowych.

Ok, w sumie….czy można wyglądać na cięcie?

Tak! Jeśli Twoim pragnieniem jest uzyskanie takiego wyciętego wyglądu, musisz rozwinąć dość znaczny poziom masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu pod skórą. Po osiągnięciu tego efektu spod skóry widać dobrze rozwinięte mięśnie.

Pamiętaj, że dobrze ukształtowany program ćwiczeń, składający się z treningu aerobowego i treningu siłowego, oraz rozsądna dieta są kluczem do osiągnięcia indywidualnych celów zdrowotnych i sprawnościowych… bez względu na to, jakie one mogą być.

Więc chociaż może nie była to bombowa „sekret”, na którą liczyłeś, czy nie jest to pokrzepiające, gdy wiemy, że nasze cele są w naszym zasięgu?

Większość z nas słyszy słowo błonnik i automatycznie myśli o mdłych, kredowych i ogólnie nieapetycznych potrawach. Na szczęście, wraz z postępem w nauce i technologii żywności, tak już nie jest. Nasze pokolenie zostało uwolnione od zdrowej żywności, która smakuje jak karton i ma wizualną atrakcyjność pokarmu dla chomików!

Co to jest błonnik?

Błonnik to ciąg cząsteczek cukru, które są połączone ze sobą w taki sposób, że nie mogą być strawione. Po co więc zawracać sobie głowę jedzeniem czegoś, czego nie możesz strawić? Cóż, o to właśnie chodzi. Błonnik przedostaje się przez przewód pokarmowy i oczyszcza go. A ponieważ błonnik nie może być trawiony, nie zawiera kalorii. Niektóre bakterie w okrężnicy są w stanie rozłożyć błonnik na mniejsze użyteczne jednostki, które mogą mieć inne korzyści zdrowotne.

Istnieją dwa rodzaje błonnika. Aby uzyskać optymalne korzyści, powinieneś mieć ich wystarczająco dużo w swojej diecie. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i wiąże się z obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Błonnik nierozpuszczalny oczyszcza jelita i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Korzyści

Dieta bogata w błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych. Oprócz tego, że jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego, błonnik jest najbardziej znany z obniżania poziomu cholesterolu i zapobiegania chorobom związanym z wysokim poziomem cholesterolu. Niezła okazja jak na odżywkę bez kalorii. Istnieją również przesłanki, że dieta bogata w błonnik poprawia tolerancję glukozy. Błonnik jest również korzystny dla utraty wagi. Duża, masywna struktura cząsteczkowa zwiększa poczucie sytości bez dodawania kalorii. Spowalnia również opróżnianie żołądka, dodatkowo przedłużając poczucie satysfakcji, dzięki czemu nie będziesz jadł tak często.

Zalecenia

Aktualne dzienne zalecenia dotyczące błonnika są następujące:

9–13 lat: 31 gramów dla chłopców i 26 gramów dla dziewczynekChłopcy i mężczyźni w wieku 14–50 lat: 38 gramDziewczęta w wieku 14–18 lat: 26 gramówKobiety w wieku 19-50: 25 gramOd 50 lat: 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet

Włączenie pokarmów bogatych w błonnik

Zwiększając spożycie błonnika, ważne jest, aby zacząć powoli. Zaskoczenie przewodu pokarmowego większą ilością błonnika niż zwykle może prowadzić do zaparć, nudności i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zacznij więc zwiększać spożycie błonnika o kilka gramów dziennie, aż osiągniesz zalecane poziomy. Błonnik również pochłania wodę, więc gdy zwiększasz spożycie błonnika, ważne jest również, aby zwiększyć spożycie wody.

Istnieje wiele płatków zbożowych wzbogacanych w błonnik, krakersów, jogurtów i innych produktów do wyboru. Pokarmy naturalnie bogate w błonnik to produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce i warzywa. Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby włączyć do swojej diety więcej błonnika.

Zacznij dzień od miski płatków owsianych, które są jednym z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego. Dodaj suszone owoce i orzechy, aby uzyskać konsystencję i dodatkowy błonnik.Przejdź z produktów rafinowanych produktów zbożowych na produkty pełnoziarniste. Upewnij się, że twoje artykuły spożywcze zawierają w 100% pełnoziarnistą pszenicę i zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję. Wiele pełnoziarnistych makaronów i pieczywa jest projektowanych tak, aby przypominały smak i konsystencję ich białych odpowiedników, co może ułatwić przejście.Zmieszaj pół brązowy ryż z połową białego ryżu, aby ułatwić przejście od białego do brązowego ryżu.Przekąska na owoce i warzywa. Mieszanki szlakowe zawierające orzechy i suszone owoce są wypełnione błonnikiem.

Dodatkowe zasoby

Instytut Medycyny American Heart Association

Podgląd PDF

Jeśli szorty i kostiumy kąpielowe będą wracać do Twojej garderoby na lato, być może myślisz o tych obszarach ciała, które wkrótce będą bardziej wyeksponowane. Jessica Matthews z ACE pokazuje niektóre ze swoich ulubionych ruchów, które włącza do swoich treningów, aby pomóc w rzeźbieniu ud przygotowanych na plażę.

Początek Nowego Roku oznacza, że ​​wiele osób rozpocznie program ćwiczeń. Niestety mniej niż połowa będzie kontynuowana po dwóch miesiącach. Sprawność grupowa może być świetnym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze, ponieważ osoby ćwiczące w grupach są bardziej skłonne do przestrzegania stałej rutyny ze względu na odpowiedzialność zapewnianą przez powiązania społeczne. Jeśli myślisz o wypróbowaniu fitnessu w grupie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zacząć na prawą stopę:

1. Przedstaw się.

Poinformuj instruktora, że ​​próbujesz zajęć po raz pierwszy i pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich kontuzjach, bólach lub bólach, których możesz doświadczać. Dzięki temu instruktor będzie przygotowany do przedstawienia opcji, jeśli zarys zajęć przedstawia coś, co może nie odpowiadać; on lub ona może również mieć oko na twoją technikę podczas zajęć. Pomocne może być nawiązanie kontaktu z innymi osobami w klasie, ponieważ mogą one zapewnić wgląd w to, czego oczekiwać jako uczestnik. Większość chętnie dzieli się swoimi emocjami i opiniami z nowymi członkami.

2. Kolego w górę.

Idź na zajęcia z przyjacielem. Zamiast spotykać się na koktajl lub kawę, zamiast tego spotykaj się na zajęciach. Wsparcie społeczne jest ważne, aby pomóc ci rozpocząć nowy program ćwiczeń. System kumpli może sprawić, że nowa klasa będzie mniej onieśmielająca i o wiele przyjemniejsza.

3. Stań na środku.

Nie musisz stać z przodu, ale zdecydowanie nie powinieneś stać z tyłu. Stań pośrodku, aby instruktor mógł widzieć i być widzianym. Daje to również możliwość obserwowania uczestników w pierwszym rzędzie, którzy prawdopodobnie regularnie uczęszczają na zajęcia. Instruktor zazwyczaj staje twarzą do ciebie i zapewnia lustrzane odbicie, podczas gdy tłum w pierwszym rzędzie zapewnia widok ćwiczenia z twojej perspektywy. Sale fitness grupowe są często wyłożone lustrami, co na początku może wydawać się onieśmielające. Nie martw się, większość ludzi jest całkowicie skupiona na sobie przez cały czas trwania zajęć. Trudno byłoby znaleźć kogoś w typowej klasie, patrzącego na kogokolwiek innego niż on lub instruktor.

4. Słuchaj swojego ciała.

Każdego dnia, w którym ćwiczysz, poczujesz się inaczej. Jeśli określone ćwiczenie wydaje się niewygodne lub niebezpieczne dla twojego ciała, możesz wykonać inne ćwiczenie, pominąć część ćwiczenia lub po prostu pominąć je wszystkie razem. Jeśli nie masz pewności, poproś instruktora, aby wyjaśnił lub obejrzał twoją technikę po zajęciach. Forma i technika są ważniejsze niż intensywność ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, uważność podczas ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i maksymalnie wykorzystać każdą sesję.

5. Spróbuj, spróbuj i spróbuj ponownie.

Wypróbuj każde zajęcia przynajmniej trzy razy, zanim podejmiesz decyzję o zaprzestaniu uczęszczania na nie. Jeśli to możliwe, zapoznaj się z zajęciami prowadzonymi przez różnych instruktorów. Każdy instruktor oferuje unikalne doświadczenie w oparciu o jego osobowość i pochodzenie. Gdy poczujesz się komfortowo w określonej klasie, rzuć sobie wyzwanie, aby spróbować innej modalności. Jeśli lubisz jogę, spróbuj treningu siłowego. Jeśli lubisz jazdę na rowerze stacjonarnym, wypróbuj Zumbę. Trening przekrojowy pomaga zapewnić zrównoważony program fitness, jednocześnie zmniejszając szanse na osiągnięcie stabilnego postępu i znudzenie.

Ćwiczenia w grupie są towarzyskie i zabawne. Same te czynniki sugerują, że uczestnikom grupowego fitnessu łatwiej będzie utrzymać stałą rutynę. Ponadto wiele osób w obecności innych będzie pracować ciężej niż w pojedynkę, dzięki czemu ćwiczenia w grupie będą jeszcze bardziej korzystne. Rozpoczynając swoją grupową podróż fitness, pamiętaj o tych wskazówkach, a już wkrótce zostaniesz uznany za regularnego.

Dla wielu osób ujędrnione i „wyrzeźbione” nogi są wysoko na liście celów związanych z fitnessem. W rzeczywistości termin wyrzeźbiony naprawdę oznacza trenowanie mięśni w sposób, który stymuluje je do wzrostu, aby zapewnić ładny kształt danej części ciała. Oczywiście kompleksowy program fitness oraz zdrowa, zbilansowana dieta są również niezbędne do uzyskania korzystnej kompozycji ciała, tak aby napięte mięśnie były lepiej widoczne. Wypróbuj ten trening obwodowy dolnych partii ciała, aby urozmaicić trening i wyrzeźbić zgrabne nogi. Wykonuj te ćwiczenia w dużym obwodzie, przechodząc od jednego ruchu do drugiego po wykonaniu 10 do 15 powtórzeń każdego z nich. Aby uzyskać większe wyzwanie, powtórz obwód dwa do trzech razy.

1. Wstrzymaj przysiad

Przysiady są zawsze dobrym wyborem do pracy nóg. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj zrobić przerwę w dolnej części przysiadu, licząc do trzech, zanim wrócisz do górnej pozycji. Albo jeszcze lepiej, przed zakończeniem wykonaj trzy małe przysiady pulsacyjne na dole. Wstrzymanie/pulsowanie w ten sposób zapewni co najmniej dwie rzeczy: 1) wydłuży czas pod napięciem pracujących mięśni, co jest czynnikiem sprzyjającym wzrostowi mięśni; oraz 2) sprawi, że będziesz powoli wykonywać powtórzenia, co pomoże ci skupić się na napinaniu wybranych mięśni zamiast na pośpiechu podczas ćwiczenia.

Aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu, skup się na obniżeniu do najgłębszej znośnej pozycji na zejściu bez bólu, zachowując dobrą formę. Właściwa technika polega na utrzymywaniu pleców w neutralnej pozycji, śledzeniu kolan w linii z palcami i utrzymywaniu całej stopy płasko na podłodze.

2. Boczny krok w dół

Zejście z boku to wersja przysiadów na jednej nodze, która jest dostępna dla każdego. Podczas gdy przysiady na jednej nodze wymagają wysokiego poziomu równowagi i kontroli, przysiady z boku celują w te same mięśnie, ale w mniej zastraszający sposób. 

Stań na ławce treningowej lub na stopniu fitness (jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, zacznij od wysokości stopnia około 8 cali lub mniej). Stań na jednej nodze, a drugą zwisaj z boku. Powoli opuść zwisającą stopę na podłogę, kucając z nogą podtrzymującą. Skoncentruj się na zawiasach w biodrze, jednocześnie wypychając pośladki lekko do tyłu, utrzymując plecy w neutralnej pozycji, wyrównując kolano z palcami i utrzymując całą stopę płasko na kroku. Wróć do pozycji wyjściowej, odwracając proces, i nie zapomnij wstać do góry, tak aby tułów był ustawiony pionowo, a biodra otwarte.

3. Wykrok na dyg

Wykroki typu Curtsey to fajny sposób na urozmaicenie rutyny nóg. Są skuteczne, ponieważ celują we wszystkie mięśnie otaczające biodra, wymagając poruszania się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a następnie skrzyżowaj jedną nogę do tyłu za drugą w wykroku, który naśladuje dyg. Zegnij oba kolana do 90 stopni (lub nawet niżej, jeśli możesz to tolerować). Zwróć szczególną uwagę na wsadzoną nogę w tym ćwiczeniu, aby upewnić się, że kolano pozostaje bezpośrednio na kostce (nie pozwól mu zapaść się do wewnątrz). Jeśli masz trudności z utrzymaniem kolana w jednej linii z kostką, zmniejsz zakres ruchu, aby nie schodzić tak bardzo.

4. Mostek pośladkowy z paskiem

Mostek pośladkowy to skuteczny sposób na celowanie w ścięgna podkolanowe i pośladki. Dodanie taśmy oporowej do ćwiczenia wprowadza kolejny poziom skupienia, który od razu poczujesz.

Załóż opaskę wokół ud, powyżej kolan. Połóż się na plecach na podłodze z piętami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder na ławce do ćwiczeń lub stopniu fitness (jeśli dopiero zaczynasz to ćwiczenie, zacznij od stopnia o wysokości około 8 cali lub mniej). Wyciągnij ręce na bok z dłońmi skierowanymi do góry. Wbij pięty w stopień i podnieś biodra w kierunku sufitu, cały czas utrzymując napięcie na opasce, wypychając kolana na zewnątrz. Przytrzymaj u góry przez trzy liczenia, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

5. Skakanka

Rzeźbienie nóg nie byłoby kompletne bez celowania w cielęta. Skakanka ćwiczy dolne partie nóg i zwiększa tętno, zwiększając intensywność.

Na początek stań ze stopami razem i odepchnij się od stóp, jednocześnie lekko zginając kolana i zginając kostki. Utrzymuj minimalne zgięcie w kolanach i biodrach, abyś mógł wytworzyć większość siły do ​​skoku w łydkach. Skoncentruj się na skierowaniu palców stóp w dół przy każdym skoku. Zamiast powtórek na skakankę, spróbuj skakać bez zatrzymywania się przez 20 sekund, stopniowo zwiększając swój czas do 60 sekund.

Osteoporoza to choroba związana z wiekiem, w której kości stają się stopniowo cieńsze, bardziej porowate i mniej zdolne do utrzymania ciężaru ciała. Ma wyniszczający wpływ na jakość życia, ponieważ ogranicza niezależność człowieka.

Ten stan atakuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety, ale kobiety zwykle cierpią bardziej dotkliwie, ponieważ utrata masy kostnej gwałtownie przyspiesza po menopauzie. Około połowa wszystkich kobiet i jedna czwarta wszystkich mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy. W wieku 70 lat kobieta mogła stracić nawet 30% gęstości kości.

Zapobieganie jest kluczowe

Następujące czynniki związane ze stylem życia mogą prowadzić do rozwoju osteoporozy:

Brak ruchu i aktywności fizycznejNiedobory wapnia i witaminy DDługotrwałe stosowanie niektórych leków, alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych (cola)PalenieInne czynniki ryzyka obejmują:Bycie rasy białej lub azjatyckiejPosiadanie małej lub cienkiej ramkiPosiadanie rodzinnej historii osteoporozy

Dobrą wiadomością jest to, że ryzyko osteoporozy można zmniejszyć poprzez połączenie ćwiczeń i dobrego odżywiania.