+357 99 180 557 info@paradisegarden-cy.com

Rzeźbienie nóg nie byłoby kompletne bez celowania w cielęta.

Użyj narzędzia Zna­jdź ACE Pro, aby znaleźć cer­ty­fikowanego oso­bis­tego tren­era ACE w Two­jej okolicy.

Oto… na co wszyscy czekaliś­cie – dobrze strzeżony sekret osiąg­nię­cia tego „wzmoc­nionego” wyglądu….

Ok, tak naprawdę nie ma żad­nej tajem­ni­cy – ​​odpowiedź cały czas była tuż pod naszym nosem. Najlep­szym sposobem na uzyskanie jędrnego, jędrnego ciała jest udzi­ał w zrównoważonym pro­gramie ćwiczeń (tren­ing aer­obowy i tren­ing siłowy) oraz rozsąd­na dieta.

Czu­ję się już dość sil­na… po pros­tu na to nie wyglądam.

Cóż, są dobre i złe wieś­ci. Dobrą wiado­moś­cią jest to, że nie jesteś sam, ponieważ wiele osób ma silne mięśnie, w tym oko­lice brzucha z tacą do pra­nia. Złe wiado­moś­ci? Nieste­ty dla więk­szoś­ci z nas warst­wa tkan­ki tłuszc­zowej pokry­wa nasz obszar brzucha, a następ­nie wysyła nasze sześć paczek do ukrycia.

Więc mówisz, że nigdy nie będę duży i buff?

Zupełnie nie! Każdy ma do pewnego stop­nia zdol­ność do zwięk­szenia siły i napię­cia mięśniowego, jed­nak ważne jest, aby pamię­tać, że sto­sunkowo niewielu dorosłych (mężczyzn lub kobi­et) posi­a­da gene­ty­czną zdol­ność do rozwi­ja­nia dużych mięśni lub wyszczer­bionej syl­wet­ki, jak to widać w wielu mod­elach. pop­u­larne mag­a­zyny fitness.

A co, jeśli chcę tylko wzmoc­nić mięśnie?

Fizjo­log­icznie nie ma różni­cy między wzmac­ni­an­iem a wzmac­ni­an­iem mięś­nia. Częs­to ludzie są zde­zori­en­towani, jeśli chodzi o związek między siłą mięśni, napię­ciem lub definicją mięśni, a rozmi­arem mięśni. Wraz ze wzrostem siły mięśni popraw­ia się również napię­cie mięśniowe https://produktopinie.top/ ze wzglę­du na więk­szą gęs­tość włókien mięśniowych.

Ok, w sumie….czy moż­na wyglą­dać na cięcie?

Tak! Jeśli Twoim prag­nie­niem jest uzyskanie takiego wyciętego wyglą­du, musisz rozwinąć dość znaczny poziom masy mięśniowej, jed­nocześnie zmniejsza­jąc ilość tłuszczu pod skórą. Po osiąg­nię­ciu tego efek­tu spod skóry widać dobrze rozwinięte mięśnie.

Pamię­taj, że dobrze uksz­tał­towany pro­gram ćwiczeń, składa­ją­cy się z treningu aer­obowego i treningu siłowego, oraz rozsąd­na dieta są kluczem do osiąg­nię­cia indy­wid­u­al­nych celów zdrowot­nych i sprawnoś­ciowych… bez wzglę­du na to, jakie one mogą być.

Więc cho­ci­aż może nie była to bom­bowa „sekret”, na którą liczyłeś, czy nie jest to pokrzepi­a­jące, gdy wiemy, że nasze cele są w naszym zasięgu?

Więk­szość z nas słyszy słowo błon­nik i automaty­cznie myśli o mdłych, kre­dowych i ogól­nie nieapety­cznych potrawach. Na szczęś­cie, wraz z postępem w nauce i tech­nologii żywnoś­ci, tak już nie jest. Nasze pokole­nie zostało uwol­nione od zdrowej żywnoś­ci, która smaku­je jak kar­ton i ma wiz­ual­ną atrak­cyjność pokar­mu dla chomików!

Co to jest błonnik?

Błon­nik to ciąg cząsteczek cukru, które są połąc­zone ze sobą w taki sposób, że nie mogą być straw­ione. Po co więc zawracać sobie głowę jedze­niem czegoś, czego nie możesz straw­ić? Cóż, o to właśnie chodzi. Błon­nik prze­dosta­je się przez przewód pokar­mowy i oczyszcza go. A ponieważ błon­nik nie może być traw­iony, nie zaw­iera kalorii. Niek­tóre bak­terie w okrężni­cy są w stanie rozłożyć błon­nik na mniejsze użyteczne jed­nos­t­ki, które mogą mieć inne korzyś­ci zdrowotne.

Ist­nieją dwa rodza­je błon­ni­ka. Aby uzyskać opty­malne korzyś­ci, powinieneś mieć ich wystar­cza­ją­co dużo w swo­jej diecie. Błon­nik roz­puszczal­ny roz­puszcza się w wodzie i wiąże się z obniże­niem poziomu „złego” cho­les­terolu lipopro­tein o niskiej gęs­toś­ci (LDL). Błon­nik nieroz­puszczal­ny oczyszcza jeli­ta i wiąże się ze zmniejs­zonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. 

Korzyści

Dieta boga­ta w błon­nik ma wiele korzyś­ci zdrowot­nych. Oprócz tego, że jest ważny dla zdrowia układu pokar­mowego, błon­nik jest najbardziej znany z obniża­nia poziomu cho­les­terolu i zapo­b­ie­ga­nia chorobom związanym z wysokim poziomem cho­les­terolu. Niezła okaz­ja jak na odży­wkę bez kalorii. Ist­nieją również przesłan­ki, że dieta boga­ta w błon­nik popraw­ia tol­er­ancję glukozy. Błon­nik jest również korzyst­ny dla utraty wagi. Duża, masy­w­na struk­tu­ra cząsteczkowa zwięk­sza poczu­cie sytoś­ci bez dodawa­nia kalorii. Spowal­nia również opróż­ni­an­ie żołąd­ka, dodatkowo przedłuża­jąc poczu­cie satys­fakcji, dzię­ki czemu nie będziesz jadł tak często.

Zalecenia

Aktu­alne dzi­enne zalece­nia doty­czące błon­ni­ka są następujące:

9–13 lat: 31 gramów dla chłopców i 26 gramów dla dziew­czynekChłop­cy i mężczyźni w wieku 14–50 lat: 38 gramDziew­czę­ta w wieku 14–18 lat: 26 gramówKo­bi­ety w wieku 19–50: 25 gramOd 50 lat: 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet

Włączenie pokarmów bogatych w błonnik

Zwięk­sza­jąc spoży­cie błon­ni­ka, ważne jest, aby zacząć powoli. Zaskocze­nie prze­wodu pokar­mowego więk­szą iloś­cią błon­ni­ka niż zwyk­le może prowadz­ić do zaparć, nud­noś­ci i innych dolegli­woś­ci żołąd­kowo-jeli­towych. Zacznij więc zwięk­szać spoży­cie błon­ni­ka o kil­ka gramów dzi­en­nie, aż osiąg­niesz zale­cane poziomy. Błon­nik również pochła­nia wodę, więc gdy zwięk­sza­sz spoży­cie błon­ni­ka, ważne jest również, aby zwięk­szyć spoży­cie wody.

Ist­nieje wiele płatków zbożowych wzbo­ga­canych w błon­nik, krak­er­sów, jogurtów i innych pro­duk­tów do wyboru. Pokarmy nat­u­ral­nie bogate w błon­nik to pro­duk­ty pełnoziar­niste, orzechy, owoce i warzy­wa. Oto kil­ka prostych rzeczy, które możesz zro­bić, aby włączyć do swo­jej diety więcej błonnika.

Zacznij dzień od mis­ki płatków owsianych, które są jed­nym z najlep­szych źródeł błon­ni­ka roz­puszczal­nego. Dodaj sus­zone owoce i orzechy, aby uzyskać kon­sys­tencję i dodatkowy błonnik.Przejdź z pro­duk­tów rafi­nowanych pro­duk­tów zbożowych na pro­duk­ty pełnoziar­niste. Upewnij się, że two­je artykuły spoży­w­cze zaw­ier­a­ją w 100% pełnoziar­nistą pszenicę i zaw­ier­a­ją co najm­niej 3 gramy błon­ni­ka na por­cję. Wiele pełnoziar­nistych makaronów i pieczy­wa jest pro­jek­towanych tak, aby przy­pom­i­nały smak i kon­sys­tencję ich białych odpowied­ników, co może ułatwić przejście.Zmieszaj pół brą­zowy ryż z połową białego ryżu, aby ułatwić prze­jś­cie od białego do brą­zowego ryżu.Przekąska na owoce i warzy­wa. Mieszan­ki szlakowe zaw­ier­a­jące orzechy i sus­zone owoce są wypełnione błonnikiem.

Dodatkowe zasoby

Insty­tut Medy­cyny Amer­i­can Heart Association

Podgląd PDF 

Jeśli szorty i kostiumy kąpielowe będą wracać do Two­jej garder­o­by na lato, być może myślisz o tych obszarach ciała, które wkrótce będą bardziej wyek­sponowane. Jes­si­ca Matthews z ACE pokazu­je niek­tóre ze swoich ulu­bionych ruchów, które włącza do swoich tren­ingów, aby pomóc w rzeź­bi­e­niu ud przy­go­towanych na plażę.

Początek Nowego Roku oznacza, że ​​wiele osób rozpocznie pro­gram ćwiczeń. Nieste­ty mniej niż połowa będzie kon­tyn­uowana po dwóch miesią­cach. Sprawność grupowa może być świet­nym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze, ponieważ oso­by ćwiczące w gru­pach są bardziej skłonne do przestrze­ga­nia stałej rutyny ze wzglę­du na odpowiedzial­ność zapew­ni­aną przez pow­iąza­nia społeczne. Jeśli myślisz o wypróbowa­niu fit­nes­su w grupie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zacząć na prawą stopę:

1. Przed­staw się. 

Poin­for­muj instruk­to­ra, że ​​próbu­jesz zajęć po raz pier­wszy i pamię­taj, aby wspom­nieć o wszel­kich kon­tuz­jach, bólach lub bólach, których możesz doświad­czać. Dzię­ki temu instruk­tor będzie przy­go­towany do przed­staw­ienia opcji, jeśli zarys zajęć przed­staw­ia coś, co może nie odpowiadać; on lub ona może również mieć oko na two­ją tech­nikę pod­czas zajęć. Pomoc­ne może być naw­iązanie kon­tak­tu z inny­mi osoba­mi w klasie, ponieważ mogą one zapewnić wgląd w to, czego oczeki­wać jako uczest­nik. Więk­szość chęt­nie dzieli się swoi­mi emoc­ja­mi i opini­a­mi z nowy­mi członkami.

2. Kolego w górę.

Idź na zaję­cia z przy­ja­cielem. Zami­ast spo­tykać się na kok­ta­jl lub kawę, zami­ast tego spo­tykaj się na zaję­ci­ach. Wspar­cie społeczne jest ważne, aby pomóc ci rozpocząć nowy pro­gram ćwiczeń. Sys­tem kumpli może spraw­ić, że nowa klasa będzie mniej onieśmiela­ją­ca i o wiele przyjemniejsza.

3. Stań na środku. 

Nie musisz stać z przo­du, ale zde­cy­dowanie nie powinieneś stać z tyłu. Stań pośrod­ku, aby instruk­tor mógł widzieć i być widzianym. Daje to również możli­wość obser­wowa­nia uczest­ników w pier­wszym rzędzie, którzy praw­dopodob­nie reg­u­larnie uczęszcza­ją na zaję­cia. Instruk­tor zazwyczaj sta­je twarzą do ciebie i zapew­nia lus­trzane odbi­cie, pod­czas gdy tłum w pier­wszym rzędzie zapew­nia widok ćwiczenia z two­jej per­spek­ty­wy. Sale fit­ness grupowe są częs­to wyłożone lus­tra­mi, co na początku może wydawać się onieśmiela­jące. Nie martw się, więk­szość ludzi jest całkowicie sku­pi­ona na sobie przez cały czas trwa­nia zajęć. Trud­no było­by znaleźć kogoś w typowej klasie, patrzącego na kogokol­wiek innego niż on lub instruktor.

4. Słuchaj swo­jego ciała.

Każdego dnia, w którym ćwiczysz, poczu­jesz się inaczej. Jeśli określone ćwicze­nie wyda­je się niewygodne lub niebez­pieczne dla two­jego ciała, możesz wykon­ać inne ćwicze­nie, pom­inąć część ćwiczenia lub po pros­tu pom­inąć je wszys­tkie razem. Jeśli nie masz pewnoś­ci, poproś instruk­to­ra, aby wyjaśnił lub obe­jrzał two­ją tech­nikę po zaję­ci­ach. For­ma i tech­ni­ka są ważniejsze niż inten­sy­wność ćwiczeń. Ogól­nie rzecz biorąc, uważność pod­czas ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko kon­tuzji i maksy­mal­nie wyko­rzys­tać każdą sesję.

5. Spróbuj, spróbuj i spróbuj ponownie.

Wypróbuj każde zaję­cia przy­na­jm­niej trzy razy, zan­im pode­jmiesz decyzję o zaprzes­ta­niu uczęszcza­nia na nie. Jeśli to możli­we, zapoz­naj się z zaję­ci­a­mi prowad­zony­mi przez różnych instruk­torów. Każdy instruk­tor ofer­u­je unikalne doświad­cze­nie w opar­ciu o jego osobowość i pochodze­nie. Gdy poczu­jesz się kom­for­towo w określonej klasie, rzuć sobie wyzwanie, aby spróbować innej modal­noś­ci. Jeśli lubisz jogę, spróbuj treningu siłowego. Jeśli lubisz jazdę na row­erze stacjonarnym, wypróbuj Zum­bę. Tren­ing przekro­jowy poma­ga zapewnić zrównoważony pro­gram fit­ness, jed­nocześnie zmniejsza­jąc szanse na osiąg­nię­cie sta­bil­nego postępu i znudzenie.

Ćwiczenia w grupie są towarzyskie i zabawne. Same te czyn­ni­ki sugeru­ją, że uczest­nikom grupowego fit­nes­su łatwiej będzie utrzy­mać stałą rutynę. Pon­ad­to wiele osób w obec­noś­ci innych będzie pra­cow­ać ciężej niż w poje­dynkę, dzię­ki czemu ćwiczenia w grupie będą jeszcze bardziej korzystne. Rozpoczy­na­jąc swo­ją grupową podróż fit­ness, pamię­taj o tych wskazówkach, a już wkrótce zosta­niesz uznany za regularnego.

Dla wielu osób uję­drnione i „wyrzeźbione” nogi są wysoko na liś­cie celów związanych z fit­nessem. W rzeczy­wis­toś­ci ter­min wyrzeźbiony naprawdę oznacza trenowanie mięśni w sposób, który sty­mu­lu­je je do wzros­tu, aby zapewnić ład­ny ksz­tałt danej częś­ci ciała. Oczy­wiś­cie kom­plek­sowy pro­gram fit­ness oraz zdrowa, zbi­lan­sowana dieta są również niezbędne do uzyska­nia korzyst­nej kom­pozy­cji ciała, tak aby napięte mięśnie były lep­iej widoczne. Wypróbuj ten tren­ing obwodowy dol­nych par­tii ciała, aby uroz­maicić tren­ing i wyrzeźbić zgrab­ne nogi. Wykonuj te ćwiczenia w dużym obwodzie, prze­chodząc od jed­nego ruchu do drugiego po wyko­na­niu 10 do 15 powtórzeń każdego z nich. Aby uzyskać więk­sze wyzwanie, powtórz obwód dwa do trzech razy.

1. Wstrzy­maj przysiad

Przysi­ady są zawsze dobrym wyborem do pra­cy nóg. Aby zwięk­szyć inten­sy­wność, spróbuj zro­bić prz­er­wę w dol­nej częś­ci przysiadu, licząc do trzech, zan­im wró­cisz do górnej pozy­cji. Albo jeszcze lep­iej, przed zakończe­niem wykon­aj trzy małe przysi­ady pul­sacyjne na dole. Wstrzymanie/pulsowanie w ten sposób zapewni co najm­niej dwie rzeczy: 1) wydłuży czas pod napię­ciem pracu­ją­cych mięśni, co jest czyn­nikiem sprzy­ja­ją­cym wzros­towi mięśni; oraz 2) sprawi, że będziesz powoli wykony­wać powtórzenia, co pomoże ci skupić się na nap­ina­niu wybranych mięśni zami­ast na poś­piechu pod­czas ćwiczenia.

Aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu, skup się na obniże­niu do najgłęb­szej znośnej pozy­cji na zejś­ciu bez bólu, zachowu­jąc dobrą for­mę. Właś­ci­wa tech­ni­ka pole­ga na utrzymy­wa­niu pleców w neu­tral­nej pozy­cji, śledze­niu kolan w linii z pal­ca­mi i utrzymy­wa­niu całej stopy płasko na podłodze.

2. Boczny krok w dół

Zejś­cie z boku to wer­s­ja przysi­adów na jed­nej nodze, która jest dostęp­na dla każdego. Pod­czas gdy przysi­ady na jed­nej nodze wyma­ga­ją wysok­iego poziomu równowa­gi i kon­troli, przysi­ady z boku celu­ją w te same mięśnie, ale w mniej zas­trasza­ją­cy sposób. 

Stań na ław­ce treningowej lub na stop­niu fit­ness (jeśli nie masz doświad­czenia w tym ćwicze­niu, zacznij od wysokoś­ci stop­nia około 8 cali lub mniej). Stań na jed­nej nodze, a drugą zwisaj z boku. Powoli opuść zwisającą stopę na podłogę, kuca­jąc z nogą podtrzy­mu­jącą. Skon­cen­truj się na zaw­iasach w bio­drze, jed­nocześnie wypy­cha­jąc poślad­ki lekko do tyłu, utrzy­mu­jąc ple­cy w neu­tral­nej pozy­cji, wyrównu­jąc kolano z pal­ca­mi i utrzy­mu­jąc całą stopę płasko na kroku. Wróć do pozy­cji wyjś­ciowej, odwraca­jąc pro­ces, i nie zapom­nij wstać do góry, tak aby tułów był ustaw­iony pio­nowo, a bio­dra otwarte.

3. Wykrok na dyg

Wykro­ki typu Curt­sey to fajny sposób na uroz­maice­nie rutyny nóg. Są skuteczne, ponieważ celu­ją we wszys­tkie mięśnie otacza­jące bio­dra, wyma­ga­jąc porusza­nia się we wszys­t­kich trzech płaszczyz­nach ruchu.

Stań ze stopa­mi rozstaw­iony­mi nieco szerzej niż sze­rokość barków, a następ­nie skrzyżowaj jed­ną nogę do tyłu za drugą w wykroku, który naśladu­je dyg. Zeg­nij oba kolana do 90 stop­ni (lub nawet niżej, jeśli możesz to tolerować). Zwróć szczegól­ną uwagę na wsad­zoną nogę w tym ćwicze­niu, aby upewnić się, że kolano pozosta­je bezpośred­nio na kostce (nie pozwól mu zapaść się do wewnątrz). Jeśli masz trud­noś­ci z utrzy­maniem kolana w jed­nej linii z kostką, zmniejsz zakres ruchu, aby nie schodz­ić tak bardzo.

4. Mostek poślad­kowy z paskiem

Mostek poślad­kowy to skuteczny sposób na celowanie w ścięgna pod­kolanowe i poślad­ki. Dodanie taśmy oporowej do ćwiczenia wprowadza kole­jny poziom skupi­enia, który od razu poczujesz.

Załóż opaskę wokół ud, powyżej kolan. Połóż się na ple­cach na podłodze z pię­ta­mi rozstaw­iony­mi nieco szer­szy­mi niż sze­rokość bioder na ław­ce do ćwiczeń lub stop­niu fit­ness (jeśli dopiero zaczy­nasz to ćwicze­nie, zacznij od stop­nia o wysokoś­ci około 8 cali lub mniej). Wyciąg­nij ręce na bok z dłoń­mi skierowany­mi do góry. Wbij pię­ty w stopień i pod­nieś bio­dra w kierunku sufi­tu, cały czas utrzy­mu­jąc napię­cie na opasce, wypy­cha­jąc kolana na zewnątrz. Przytrzy­maj u góry przez trzy liczenia, a następ­nie powoli opuść do pozy­cji wyjściowej.

5. Skakan­ka

Rzeź­bi­e­nie nóg nie było­by kom­pletne bez celowa­nia w cielę­ta. Skakan­ka ćwiczy dolne par­tie nóg i zwięk­sza tęt­no, zwięk­sza­jąc intensywność.

Na początek stań ze stopa­mi razem i ode­pch­nij się od stóp, jed­nocześnie lekko zgi­na­jąc kolana i zgi­na­jąc kost­ki. Utrzy­muj min­i­malne zgię­cie w kolanach i bio­drach, abyś mógł wyt­worzyć więk­szość siły do ​​skoku w łyd­kach. Skon­cen­truj się na skierowa­niu pal­ców stóp w dół przy każdym skoku. Zami­ast powtórek na skakankę, spróbuj skakać bez zatrzymy­wa­nia się przez 20 sekund, stop­niowo zwięk­sza­jąc swój czas do 60 sekund.

Osteo­poroza to choro­ba związana z wiekiem, w której koś­ci sta­ją się stop­niowo cieńsze, bardziej porowate i mniej zdolne do utrzy­ma­nia ciężaru ciała. Ma wyniszcza­ją­cy wpływ na jakość życia, ponieważ ogranicza nieza­leżność człowieka.

Ten stan ataku­je zarówno mężczyzn, jak i kobi­ety, ale kobi­ety zwyk­le cier­pią bardziej dotk­li­wie, ponieważ utra­ta masy kost­nej gwał­town­ie przyspiesza po menopauzie. Około połowa wszys­t­kich kobi­et i jed­na czwarta wszys­t­kich mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteo­porozy. W wieku 70 lat kobi­eta mogła stracić nawet 30% gęs­toś­ci kości.

Zapobieganie jest kluczowe

Następu­jące czyn­ni­ki związane ze stylem życia mogą prowadz­ić do roz­wo­ju osteoporozy:

Brak ruchu i akty­wnoś­ci fizy­czne­jNiedobo­ry wap­nia i wit­a­miny DDłu­gotr­wałe stosowanie niek­tórych leków, alko­holu, kofeiny i napo­jów gazowanych (cola)PalenieInne czyn­ni­ki ryzy­ka obejmują:Bycie rasy białej lub azjaty­ck­iej­Posi­adanie małej lub cienkiej ramkiPosi­adanie rodzin­nej his­torii osteoporozy

Dobrą wiado­moś­cią jest to, że ryzyko osteo­porozy moż­na zmniejszyć poprzez połącze­nie ćwiczeń i dobrego odżywiania.

Liked it, click Char­ly, our goose? Take a sec­ond to sup­port Par­adis­egar­den Cyprus on Patreon!
This site is registered on wpml.org as a development site.